Man mano trascorrono le settimane e più siamo chiamati a fare i conti con questo regime di autosegregazione adottato per affrontare la pandemia da coronavirus.
La quarantena obbliga a rimanere in casa e rischia di limitare la quantità di esercizio fisico.
L’inattività forzata può essere pericolosa e può mostrare effetti negativi sia fisici che psicologici.
È fondamentale mantenere in attività il proprio corpo ed anche restando a casa e con spazio limitato, è possibile effettuare semplici esercizi di ginnastica posturale che possono garantire vigore e beneficio al nostro corpo e alla nostra mente.
Può bastare davvero poco per mantenere in attività il proprio corpo e, grazie alla guida di un esperto, è possibile scoprire che, con una semplice parete o la superficie di un armadio, si possono svolgere ottime esercitazioni, in breve tempo e con la massima efficienza.
Un corpo in attività è un corpo in salute; proprio partendo da questo principio, Insieme Salute Società di mutuo soccorso, in collaborazione con la Dott.ssa Marta Porzio, presenta “Insieme in Salute”: per TUTTI, consigli e facili esercizi di ginnastica posturale tramite video, per mantenersi in salute, da casa ed in un solo minuto.
Chiunque può trovare gratuitamente i video di esercizi di un minuto al giorno nella sezione “Prevenzione & Benessere” del sito www.insiemesalute.org e sulla pagina Facebook https://www.facebook.com/InsiemeSaluteSMS/
Passiamo la parola alla Dott.ssa Marta Porzio che ci guiderà in questo viaggio.
Presentiamoci!
Buongiorno,
mi chiamo Marta Porzio, ho 37 anni e sono mamma di due bimbi di 7 e 5 anni.
Mi sono laureata nel 2009 diventando Dottoressa Magistrale in Scienze Motorie e Attività Fisica Adattata.
Ho sempre lavorato nel mondo del fitness e negli anni mi sono specializzata in ginnastica posturale tramite corsi e master specifici per problemi come la scoliosi, l’ipercifosi e l’iperlordosi e, più in generale, per tutte quelle problematiche posturali che riguardano la salute e il benessere della schiena.
La mia prima collaborazione importante nasce con Isico (Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale).
Con questa struttura mi interfaccio soprattutto nei casi più complicati di scoliosi, ipercifosi e iperlordosi nell’età giovanile. La seconda collaborazione avviene dopo aver seguito il corso PancaFit® ad indirizzo Sanitario, Riabilitativo, Motorio, Sportivo del Metodo Raggi®.
Nel centro FIT4 s.s.d., in cui sono responsabile tecnico, garantisco per tutti i protocolli di allenamento e inoltre mi occupo di lezioni di ginnastica posturale individuale e in piccoli gruppi.
Dopo anni di studio, e ancora tanta voglia di imparare, ho deciso di creare il Progetto Schiena Sana che si rivolge a tutte le persone che hanno bisogno di stare in movimento con esercizi specifici per la salute della propria schiena!
In questo particolare momento grazie alla collaborazione del Dott. Ceffa e del Dott. Di Meglio di Insieme Salute, vi aiuterò tramite video, esercizi e consigli a mantenere la vostra schiena in salute.
Il primo video-consiglio che propongo è quello di non abbandonare la schiena: ecco 5 facili esercizi che vanno bene per TUTTI!
Questi ti possono aiutare in pochi minuti al giorno a stare bene e a mantenere la tua schiena sana!
Rimani attivo, rimani in forma e dedicati del tempo di qualità!
Ecco a voi il primo video di presentazione, con consigli per una schiena sana, 5 fondamentali.
2° VIDEO: IMPARIAMO A RESPIRARE!
La respirazione diaframmatica è un tipo di respirazione che aiuta a rinforzare il diaframma, ed è anche conosciuta coi nomi di respirazione ventrale o addominale.
Questa particolare forma di respiro è alla base di quasi tutte le tecniche di meditazione e rilassamento, in quanto aiuta a ridurre i livelli di stress, abbassare la pressione sanguigna e regolare altri importanti processi del corpo.
Il diaframma oltre ad essere il muscolo primario della respirazione contribuisce a ridurre i carichi sui dischi intervertebrali partecipando al complesso meccanismo di stabilizzazione della colonna vertebrale.
Quindi adesso si può provare anche solo per 1 minuto a respirare come in video!
Scopriamone immediatamente i benefici!
Ricordiamoci che basta poco per stare subito meglio!
3° VIDEO: MOBILITÀ DEL COLLO
Con questo terzo videotutorial lavoriamo sulla mobilità del collo perché è una delle zone dove tendiamo ad irrigidirci molto facilmente a causa dello stress, delle tensioni e della postura errata, soprattutto se trascorriamo molto tempo al pc, tablet o smartphone.
È necessaria una sedia o uno sgabello, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
Bisogna sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale e partire con la testa girata verso destra e lentamente muoverla verso l’alto e il basso (a zig zag) e intanto girarla anche verso sinistra.
L’esercizio va ripetuto partendo da sinistra e tornando a destra.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e farlo per almeno un minuto.
4° VIDEO: MOBILITÀ DEL COLLO E DEGLI OCCHI
Con questo quarto videotutorial continuiamo a lavorare sulla mobilità del collo perché è una delle zone dove tendiamo ad irrigidirci molto facilmente a causa dello stress, delle tensioni e della postura errata ed inoltre lavoriamo anche sugli occhi, che purtroppo risentono notevolmente dell’eccessiva esposizione agli schermi.
È necessaria una sedia o uno sgabello, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
Bisogna sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale e con la testa dritta bisogna fissare un punto davanti a se’.
Senza staccare gli occhi dal punto davanti a se', bisogna ruotare la testa verso destra e verso sinistra.
È importante eseguire movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e farlo per almeno un minuto.
5° VIDEO: MOBILITÀ DEL COLLO E DEGLI OCCHI 2
Con questo quinto videotutorial continuiamo a lavorare sulla mobilità del collo perché è una delle zone dove tendiamo ad irrigidirci molto facilmente a causa dello stress, delle tensioni e della postura errata ed inoltre lavoriamo anche sugli occhi, che purtroppo risentono notevolmente dell’eccessiva esposizione agli schermi.
È necessaria una sedia o uno sgabello, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
Bisogna sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale e con la testa dritta bisogna fissare un punto davanti a se’.
Senza staccare gli occhi dal punto davanti a se', bisogna ruotare la testa verso destra e verso sinistra.
È importante eseguire movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e farlo per almeno un minuto.
6° VIDEO: MOBILITÀ DEL COLLO 4
Con questo sesto videotutorial continuiamo a lavorare sulla mobilità del collo perché è una delle zone dove tendiamo ad irrigidirci molto facilmente a causa dello stress e della postura errata assunta durante l'’eccessiva esposizione agli schermi.
È necessaria una sedia o uno sgabello, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
Bisogna sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale e con la testa girata verso destra.
Lentamente bisogna tornare con la testa dritta portando contemporaneamente il mento vicino al petto e poi continuare la rotazione fino ad arrivare con la testa ruotata a sinistra.
Bisogna ripetere l'esercizio partendo da sinistra e arrivando con la testa ruotata a destra .
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e farlo per almeno un minuto.
7° VIDEO: MOBILITÀ DEL COLLO 5
Con questo settimo videotutorial continuiamo a lavorare sulla mobilità del collo perché è una delle zone dove tendiamo ad irrigidirci molto facilmente a causa dello stress e della postura errata assunta durante l'eccessiva esposizione agli schermi.
È necessaria una sedia o uno sgabello, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
Bisogna sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale, tenendo la testa dritta e fissando un punto davanti a se'.
Senza staccare gli occhi dal punto davanti a se', bisogna abbassare il mento cercando di allungare la parte posteriore del collo verso l’alto. È necessario mantenere questa posizione per 10 secondi, poi rilassarsi e ripetere il movimento.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e farlo per almeno un minuto.
8° VIDEO: RINFORZO COLLO
Dopo aver visto nei giorni precedenti 5 esercizi per la mobilità del collo, oggi iniziamo a lavorare con esercizi di rinforzo e potenziamento per la muscolatura del collo.
È necessaria una sedia o uno sgabello, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
Bisogna sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale, tenendo la testa dritta e la mano appoggiata sulla tempia.
Con la mano bisogna tenere la testa ferma, mentre con la testa, inclinandola, bisogna spingere contro la mano. È necessario mantenere questa posizione per 10 secondi e poi ripetere dall’altro lato.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e farlo per almeno un minuto.
9° VIDEO: RINFORZO COLLO 2
Con questo nono videotutorial continuiamo a lavorare con esercizi di rinforzo e potenziamento per la muscolatura del collo.
È necessaria una sedia o uno sgabello, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
Bisogna sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale, tenendo la testa dritta e la mano appoggiata sulla guancia.
Con la mano bisogna tenere la testa ferma, mentre con la testa, cercando di ruotarla, bisogna spingere contro la mano. È necessario mantenere questa posizione per 10 secondi e poi ripetere dall’altro lato.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e farlo per almeno un minuto.
10° VIDEO: RINFORZO COLLO 3
Con questo decimo videotutorial continuiamo a lavorare con esercizi di rinforzo e potenziamento per la muscolatura del collo.
È necessaria una sedia o uno sgabello, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
Bisogna sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale e incrociando le dita bisogna portale dietro la testa (sulla nuca), spingendo la testa contro le mani.
È necessario mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere l'esercizio fino ad arrivare ad un minuto.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e farlo per almeno un minuto.
11° VIDEO: RINFORZO COLLO 4
Con questo undicesimo videotutorial continuiamo a lavorare con esercizi di rinforzo e potenziamento per la muscolatura del collo.
È necessaria una sedia o uno sgabello, vicino ad un tavolo o una scrivania, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
Bisogna sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale, appoggiare i gomiti sul tavolo e il mento sulle mani. A questo punto è necessario spingere con il mento verso il basso contro le mani.
È necessario mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere l'esercizio fino ad arrivare ad un minuto.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e farlo per almeno un minuto.
12° VIDEO: ALLUNGAMENTO COLLO
Con questo nuovo videotutorial lavoriamo con esercizi di allungamento per la muscolatura del collo.
È necessaria una sedia, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
È necessario sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale e afferrare con la mano destra il piano della sedia e inclinare il busto e la testa verso sinistra. Bisogna tenere la posizione per 30 secondi e poi eseguire lo stesso esercizio anche dall’altro lato.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e farlo per almeno un minuto.
13° VIDEO: ALLUNGAMENTO COLLO 2
Con questo nuovo videotutorial lavoriamo ancora con esercizi di allungamento per la muscolatura del collo.
È necessaria una sedia, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
È necessario sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale ed inclinare la testa verso sinistra e appoggiare la mano sinistra sopra la testa vicino all'orecchio destro. Bisogna lasciare che il peso della mano aiuti ad allungare la muscolatura del collo.
Bisogna tenere la posizione per 30 secondi e poi eseguire lo stesso esercizio anche dall’altro lato.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e farlo per almeno un minuto.
14° VIDEO: ALLUNGAMENTO COLLO 3
Con questo nuovo videotutorial oggi terminiamo il primo protocollo per la muscolatura del collo.
Lavorando oramai da giorni, è possibile adesso aumentare il tempo dedicato agli esercizi. È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi inerenti al collo in sequenza!
Nei prossimi video lavoreremo su un’altra zona della schiena.
Oggi è necessaria una sedia, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
Bisogna sedersi con la schiena dritta staccata dallo schienale e con le mani incrociate dietro alla nuca. È necessario abbassare la testa verso il basso curvando leggermente la schiena e lasciare che il peso delle mani aiuti ad allungare la muscolatura posteriore del collo.
Bisogna mantenere la posizione per 30 secondi e poi ripetere.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e di farlo per almeno un minuto.
15° VIDEO: MOBILITÀ DORSALE
Con questo nuovo videotutorial iniziamo il secondo protocollo dedicato alla zona dorsale (la parte alta della schiena all’altezza delle scapole).
I primi esercizi sono dedicati alla mobilizzazione di questa zona, in modo da sbloccarla e renderla più libera.
Adesso è possibile aumentare il tempo dedicato agli esercizi. È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi inerenti al collo in sequenza ed aggiungere ogni giorno il nuovo esercizio proposto.
Oggi lavoriamo a terra su un tappeto o su un asciugamano, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
È necessario mettersi in posizione di quadrupedia e spingere tutta la schiena verso l’alto mandando la testa in basso, guardando le proprie cosce. Infine è necessario spingere la schiena verso il basso, guardando dritto.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e di farlo per almeno un minuto.
16°VIDEO: MOBILITÀ DORSALE 2
Con questo nuovo videotutorial continuiamo il secondo protocollo dedicato alla zona dorsale (la parte alta della schiena all’altezza delle scapole).
I primi esercizi sono dedicati alla mobilizzazione di questa zona, in modo da sbloccarla e renderla più libera.
Adesso è possibile aumentare il tempo dedicato agli esercizi. È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi inerenti al collo in sequenza ed aggiungere ogni giorno il nuovo esercizio proposto.
Oggi lavoriamo a terra, su un tappeto o su un asciugamano, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
È necessario mettersi in posizione di quadrupedia e spostare l'appoggio delle mani facendo dei “piccoli passi” per portare in inclinazione laterale il busto e poi ripetere dall’altro lato.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e di farlo per almeno un minuto.
17°VIDEO: MOBILITÀ DORSALE 3
Con questo nuovo videotutorial continuiamo il secondo protocollo dedicato alla zona dorsale (la parte alta della schiena all’altezza delle scapole).
I primi esercizi sono dedicati alla mobilizzazione di questa zona, in modo da sbloccarla e renderla più libera.
Adesso è possibile aumentare il tempo dedicato agli esercizi. È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi inerenti al collo in sequenza ed aggiungere ogni giorno il nuovo esercizio proposto.
Oggi lavoriamo a terra, su un tappeto o su un asciugamano, abbigliamento comodo e piedi nudi o con calzini.
È necessario mettersi in posizione di quadrupedia e fare delle torsioni del tronco staccando una mano alla volta e portando il braccio verso l’alto. Bisogna girare la testa seguendo la mano con lo sguardo e poi ripetere dall’altro lato.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e di farlo per almeno un minuto.
18°VIDEO: MOBILITÀ DORSALE 4
Con questo nuovo videotutorial continuiamo il secondo protocollo dedicato alla zona dorsale (la parte alta della schiena all’altezza delle scapole).
I primi esercizi sono dedicati alla mobilizzazione di questa zona, in modo da sbloccarla e renderla più libera.
È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi in sequenza ed aggiungere ogni giorno il nuovo esercizio proposto.
Oggi lavoriamo a terra su un tappeto o su un asciugamano, abbigliamento comodo e piedi nudi o con i calzini. È inoltre necessario un piccolo asciugamano da piegare.
È necessario mettersi sdraiati a pancia in su (in posizione supina) con le gambe piegate e un asciugamano arrotolato sotto il tratto dorsale. Bisogna partire con le braccia lungo i fianchi e lentamente, tenendole tese, portale verso l’alto e poi verso la testa, cercando, se possibile, di farle appoggiare tese di fianco alla testa.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e di farlo per almeno un minuto.
19° VIDEO: MOBILITÀ DORSALE 5
Con questo nuovo videotutorial continuiamo il secondo protocollo dedicato alla zona dorsale (la parte alta della schiena all’altezza delle scapole).
Anche questo esercizio è dedicato alla mobilizzazione di questa zona, in modo da sbloccarla e renderla più libera.
È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi in sequenza ed aggiungere ogni giorno il nuovo esercizio proposto.
Oggi lavoriamo a terra su un tappeto o su un asciugamano, abbigliamento comodo e piedi nudi o con i calzini.
Bisogna porsi sdraiati a pancia in su (in posizione supina) con le gambe piegate e le braccia tese verso il soffitto e spingere le mani verso l'alto sollevando le spalle e le scapole. La spinta delle braccia deve variare ogni volta spostando le braccia in avanti e indietro.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e di farlo per almeno un minuto.
20° VIDEO: MOBILITÀ DORSALE 6
Con questo nuovo videotutorial continuiamo il secondo protocollo dedicato alla zona dorsale (la parte alta della schiena all’altezza delle scapole).
Anche questo esercizio è dedicato alla mobilizzazione di questa zona, in modo da sbloccarla e renderla più libera.
È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi in sequenza ed aggiungere ogni giorno il nuovo esercizio proposto.
Oggi lavoriamo a terra su un tappeto o su un asciugamano, abbigliamento comodo e piedi nudi o con i calzini.
È necessario mettersi sdraiati a pancia in su (in posizione supina) con le gambe piegate e le braccia piegate con i gomiti vicino ai fianchi e bisogna spingere i gomiti verso il pavimento.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e di farlo per almeno un minuto.
21° VIDEO: MOBILITÀ DORSALE 7
Con questo nuovo videotutorial continuiamo il secondo protocollo dedicato alla zona dorsale (la parte alta della schiena all’altezza delle scapole).
Anche questo esercizio è dedicato alla mobilizzazione di questa zona, in modo da sbloccarla e renderla più libera.
È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi in sequenza ed aggiungere ogni giorno il nuovo esercizio proposto.
Oggi lavoriamo a terra su un tappeto o su un asciugamano, abbigliamento comodo e piedi nudi o con i calzini.
È necessario sdraiarsi a pancia in su (in posizione supina) con le gambe piegate e le braccia piegate con i gomiti vicino ai fianchi e spingere i gomiti verso il pavimento e ruotare le braccia verso l'esterno, tenendo i gomiti attaccati ai fianchi.
È importante fare movimenti lenti e controllati.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e di farlo per almeno un minuto.
22° VIDEO: RINFORZO DORSALE
Con questo videotutorial continuiamo il secondo protocollo dedicato alla zona dorsale.
È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi in sequenza ed aggiungere ogni giorno il nuovo esercizio proposto.
Oggi lavoriamo a terra su un tappeto o su un asciugamano, abbigliamento comodo e piedi nudi o con i calzini.
È necessario sdraiarsi a terra a pancia in su, puntando i piedi verso il soffitto. Bisogna tenere la testa dritta, i piedi uniti e guardare verso il soffitto e spingere con i talloni e la testa verso il pavimento.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e di farlo per almeno un minuto.
23° VIDEO: RINFORZO DORSALE 2
Con questo videotutorial continuiamo il secondo protocollo dedicato alla zona dorsale.
È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi in sequenza ed aggiungere ogni giorno il nuovo esercizio proposto.
Oggi lavoriamo seduti su uno sgabello o sedia, facendo attenzione a rimanere ben distaccati dallo schienale.
È necessario mantenere la pancia in dentro e la schiena allungata leggermente verso l'alto, tenendo le mani appoggiate alla pancia e con i gomiti fermi all'altezza dei fianchi. A questo punto bisogna aprire le braccia verso l'esterno per poi riportarle verso la pancia.
Bisogna sempre ricordarsi di respirare mentre si esegue l’esercizio e di farlo per almeno un minuto.
24° VIDEO: RINFORZO DORSALE 3
Con questo videotutorial continuiamo il secondo protocollo dedicato alla zona dorsale.
È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi in sequenza ed aggiungere ogni giorno il nuovo esercizio proposto.
Oggi lavoriamo seduti su uno sgabello o sedia, facendo attenzione a rimanere ben distaccati dallo schienale.
È necessario mantenere la testa dritta, la pancia in dentro e la schiena allungata leggermente verso l'alto. È necessario cercare di far toccare i gomiti fra di loro dietro la schiena, l'obiettivo è impossibile da raggiungere, ma nel compiere questo esercizio, facciamo lavorare attivamente i muscoli del dorso.
Bisogna mantenere la posizione per 10 secondi, riposarsi e poi ricominciare.
È importante non mantenere una posizione alta delle spalle, ma averle in posizione rilassata.
25° VIDEO: RINFORZO DORSALE 4
Con questo videotutorial continuiamo il secondo protocollo dedicato alla zona dorsale.
È possibile eseguire tutti gli esercizi che abbiamo visto fino ad oggi in sequenza ed aggiungere il nuovo esercizio proposto.
Oggi lavoriamo seduti su uno sgabello o sedia, tenendo la schiena ben allineata e utilizzando una piccola asciugamano per poter appoggiare la testa al muro.
È necessario portare le braccia verso l'alto fino a toccare il muro, evitando con questa operazione di superare la soglia del dolore. In caso venisse avvertito dolore nel portare le braccia verso l'alto non bisogna andare oltre.
Con la ripetizione dell'esercizio si beneficia di uno scioglimento delle spalle che permetterà successivamente di aumentare il livello di apertura delle braccia.